100세 시대라는 말이 있다.

그러나 요즘은 100살이면 청춘이다.

 

이제 120세까지 무병장수를 목표로 살아야 한다.

그러기 위해서는 먹는 것이 중요하다.

 

120세까지 무병장수하기 위해

무엇을 어떻게 먹는 것이 잘~ 먹는 것인지 함께 알아보자.

 

 

 

 

먹는 순서부터 바꾸자! 식사 순서를 바꾸면 더 건강해진다.

 

사람의 몸은 신비로우면서도 속이기 쉽니다.

실제 먹는 식단을 바꾸지 않더라도 먹는 순서만 바꾼다면 우리의 몸은 깜빡~ 속아버린다.

음식을 영양소별로 구분하여 식이섬유(야채)를 시작으로 단백질(고기)을 먹은 뒤 탄수화물 (쌀과 밀가루)의 순서를 지킨다면 노년의 적 혈당도 낮추고 건강도 유지할 수 있다.

 

먹어라!

가장 먼저 입에 넣는 음식은 무조건 채소가 좋다. 그러면 몸에 가장 먼저 들어간 식이섬유가 포만감을 주며 중추를 자극, 식사량을 줄이는데 도움을 준다. 이로 인해 혈당을 낮추는 효과도 얻을 수 있다. 채소는 천천히 씹어서 먹는 것이 중요하고, 이왕이면 익힌 것보다는 날것이 좋다. 이때 날것이라고 과일을 먹는 것은 안된다. 과일은 당이 높아 탄수화물과 함께 가장 마지막에 먹어야 한다.

 

2. 단백질은 규칙적으로

들수록 뼈가 약해지고 단백질 섭취가 더 중요해진다. 기본적으로 고기류를 섭취하는 것이 보편적이지만, 그 외에 콩제품이나 유제품도 필수적이다. 혈당을 낮출 필요가 있다면 동물성 단백질보다는 콩, 두부, 버섯과 같은 식물성 단백질을 위주로 섭취하는 것이 좋다. 육류의 경우, 닭은 껍질을 벗기고, 돼지고기 소고기는 등심과 사태 등 붉은 살이 좋다. 연어·대구·도미 등 흰살 생선과 오징어·문어·새우 등도 저열량 고단백 식품이라 추천한다.

 

3. 탄수화물은 가장 마지막에, 되도록 적게 먹는 것이 좋다.

혈당을 가장 빠르고, 많이 높이는 식품이다. 그러나 우리나라 사람들이 좋아하는 식재료들이 대부분 탄수화물이다. 밥이나 빵, 국수, 감자나 고구마까지 모두 탄수화물이다. 하얀 쌀밥에 잘 익은 김치 하나 올려서 감자 조림과 함께 먹으면 완벽한 한끼 식사지만, 120세 무병장수를 위해서는 가장 피해야 할 식단이다. 그러니, 야채와 고기로 어느 정도 배를 채운 뒤 가볍게 후식이라고 생각하고 즐겨보는 것이 좋은 습관이다.

 

 

이 외에도 건강한 식생활을 위해서는 음식의 간을 싱겁게하여 짜고 매운 음식을 피해야 한다. 음식의 간이 강할수록 과식의 위험이 커지니, 밥과 반찬을 따로 먹어도 될 정도로 간을 약하게 하는 것이 좋다. 발효 식품도 좋은 식품이다. 김치나 요구르트, 치즈나 된장, 간장 등 발효식품은 장을 자극하여 변비나 성인병 예방에도 도움을 준다.

 

음식을 얼려 먹는 것도 좋은 방법이다.

보통 음식이 냉동실에 들어갔다 나오면 음식의 질이 떨어진다고 생각하는 것이 보편적이지만 의외로 그 반대인 경우도 있다.

대표적인 경우가 두부이다. 두부를 얼리면 단백질의 농도가 6배 이상 올라가며 두부가 어는 과정에서 단백질은 그대로 남고 수분만 빠져나가기 때문이다. 결론적으로 두부를 얼려 먹으면 맛과 식감, 영양분 모두 좋아진다.

블루베리는 얼리면 항산화 물질이 3배 이상 증가한다. 또한 특정 비타민 등 항암 효과가 올라간다. 시금치도 엽산과 카로티노이드 흡수율이 올라가기 때문에 얼려 먹으면 좋은 식재료이다. 브로콜리는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등의 영양소가 더욱 효과적으로 섭취된다. 버섯을 얼리는 과정에서 세포벽이 깨지면서 씹어서 섭취할 수 없는 영양분이 새어 나오기 때문에 베타글루칸 등의 항산화 물질을 더 효과적으로 흡수할 수 있다.

 

 

 

 

 

치매 예방에 특효라는 콩나물

 

치매는 혈액이 산성화되면서 독소가 쌓여서 생긴다.

그러니 알칼리성 식품인 콩나물을 많이 먹으면 몸 속에 쌓인 독성 물질을 중성화시키는 효과가 있다. 그러니 가벼운 치매 증상은 콩나물이 약이 된다.

 

이런 해독 성분 때문에 숙취 해소에도 도움을 주는 것이다.

콩나물 중에서도 뿌리 부분에 좋은 성분이 많이 들어있기 때문에 요리 준비를 위해서 콩나물을 손질할 때 머리와 뿌리를 손질하는 것은 좋은 방법이 아니다.

 

또한 콩나물은 맛있는 식감을 즐기기 위해 아삭하게 삶는 경우가 많은데, 이 경우 약으로의 효과는 크지 않다. 약으로 먹기 위해서는 30분 이상 푹 삶는 것이 좋다.

 

 

속병 고쳐주는 양배추

예전부터 장수에 좋은 식품으로 불리던 양배추, 우리나라에서는 특히 푸른 양배추를 많이 먹으며 샐러드와 볶음 요리, 쌈 등으로 즐겨한다.

이런 양배추에는 ‘솔포라판’ 이라는 성분이 다량 들어 있는데, 이는 혈액이 굳는 혈액 응고를 막아준다. 혈액이 응고된 부위에 따라 심장병과 뇌졸중이 발생할 수 있으니, 이를 예방하는 효과가 있다.

 

그러나 이보다 더 알려진 효과는 위 점막의 보호다. 양배추에 들어있는 '인돌-3-카비놀'과 '비타민U' 성분이 위 점막을 감싸고 유전자의 손상을 막아준다. 그렇기 때문에 위의 염증 예방과 위궤양에 효과적이다. 그러니 평소 위가 약하다면 양배추를 꾸준히 먹어주는 것이 좋다.

 

양배추의 영양 성분은 열을 가하면 파괴되기 때문에 샐러드로 먹거나, 살짝 데치는 수준으로 요리해 먹는 것이 좋다. 단, 양배추는 요오드 흡수를 막기 때문에 감상선 환자에게는 좋지 않다.

 

 

 

장에 좋은 사과

 

몸의 순환이 막힐 때는 손발이 붓고, 배변이 원활하게 이루어지지 않는다. 이럴 때 효과적은 것이 바로 사과이다.

사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 들어있어 기름진 음식들이 소화에도 효과가 있고, 배변에도 도움을 준다. 이는 변비 뿐 아니라 설사에도 효과가 있다. 다만 변비일 때는 사과를 통째로, 설사일 때는 사과를 갈아먹는 것이 효과적이다.

 

이런 사과는 하루 2개 정도 먹는 것이 적당하며, 혈당을 낮추는데도 효과적이다.

 

사과는 다른 과일과 함께 보관하면 주위 과일의 숙성을 촉진시킨다. 사과 자체를 오래 보관하기 위해서는 수분 증발이 일어나지 않도록 하는 것이 중요하다.

 

 

노화 방지에 좋은 쑥

 

곰과 호랑이가 동굴에 들어가 100일 동안 쑥과 마늘만 먹고 사람이 되었다고 하니, 쑥이 우리나라 사람에게 잘 맞는 것은 당연한 일일 것이다.

실제로 우리나라에서는 쑥을 약으로도 쓰고, 음식으로도 만들어 먹으면서 다양하게 활용해왔다.

 

실제로 쑥에는 단백질, 식이섬유, 무기질과 비타민 함량이 많은데, 특히 비타민 A가 많아 약 80g만 먹어도 하루에 필요한 양을 공급받을 수 있다. 이 비타민 A가 부족하게 되면 각종 세균 등 병원균에 대한 저항력이 약해진다.

비타민 함량이 높아 감기를 예방하고 치료해주는 것은 물론 노화 방지에도 효과적이다. 고혈압 환자에게 유익한 미네랄인 칼륨도 넉넉히 들어있다.

 

 

 

쑥개떡

 

재료

쑥 100g, 멥쌀가루 200g, 물 100㎖, 설탕 20g, 소금 2g, 참기름 5g

 

만드는 법

➊물을 끓여 쑥을 살짝 데쳐준 후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.

➋데친 쑥을 다진다.

➌멥쌀가루에 분량의 물과 소금, 설탕, 다진 쑥을 함께 넣어 반죽한다.

➍반죽을 숙성시킨 후 동그랗고 길게 만들어 먹기 좋은 크기로 자른다.

➎자른 반죽은 손바닥으로 지그시 눌러 납작하게 만들어 준다.

➏김이 오른 찜기에 시루 밑을 깐 후 빛은 반죽을 올려 10분간 찐다.

➐찐 숙개떡에 참기름을 바르고 모양 틀로 찍어 완성한다.